Spargel-Gemüse-Pfanne mit Tofu-Hack

Ein gesunder, Eiweiß-reicher Liebling unserer Küche: Gemüse satt + knuspriges, veganes Hack!

Spargel-Gemüse-Pfanne mit Tofu-Hack von TheItalianTomato.com

Dieses Gericht gehört den zu den meist-zubereiteten bei uns im Hause, weil es frisch und gesund ist und ganz viel “Umami“ bietet. Auch finden wir die Kombination aus Spargel, Zucchini und Tomaten unschlagbar! Das knusprige Tofu-Hack bietet das perfekte Gegenstück zum Gemüse was Textur und Biss betrifft.

Und – last but not least – ist dieses Gericht auch noch Kohlenhydrat-arm (Low Carb) und sehr sättigend zugleich.

Spargel: frisch oder tiefgekühlt?

Jedes Jahr sehne ich den Beginn der Spargel-Saison herbei um endlich wieder eine frische Spargel-Gemüse-Pfanne mit Soja-Sauce kochen zu können. Denn, die Zubereitung mit frischen Spargeln ist einfach unschlagbar!

Während des restlichen Jahres möchten wir auf das Gericht jedoch auch nicht ganz verzichten und nutzen daher auch gerne tiefgekühlten, grünen Spargel. Die Zubereitung erfolgt übrigens genau gleich wie bei frischen Spargeln. Diese müssen nicht vorher aufgetaut werden, sondern werden tiefgekühlt direkt in das kochende Wasser gelegt. Dann brauchen sie lediglich ein paar Minuten länger als frische.

Spargel-Gemüse-Pfanne mit Tofu-Hack von TheItalianTomato.com

Was ist Tofu-Hack aus dem Kühlregal?

Bei der Zubereitung von veganen Hack-Alternativen stehen meist 3 Optionen zur Verfügung: getrocknetes Soja-Granulat, getrocknetes Sonnenblumen-Hack oder Tofu-Hack aus dem Kühlregal. Letzteres besteht aus vorgefertigten, frittierten Tofu-Krümeln und ist bereits gewürzt. Es muss nicht eingeweicht werden, enthält etwas mehr Fett als Granulat und ist daher saftiger im Geschmack.

Zubereitung von Tofu-Hack aus dem Kühlregal

Bei der Zubereitung empfehle ich das Tofu-Hack mit Zwiebel-Würfeln kurz anzubraten. Dann kommt Ahornsirup dazu für eine leckere Karamelisierung und subtile Süße. Und zuletzt wird es mit Soja-Sauce gewürzt. Deren Konsistenz und Salz leisten einen wichtigen Beitrag um das Hack knusprig werden zu lassen – plus sorgt Soja-Sauce für eine dunkle Farbe (ähnlich gebratenem Rinder-Hack).

Noch mehr Spargel-Gerichte gefällig?

Falls ihr nach diesem Rezept noch mehr Lust auf Spargel habt – oder euch vielleicht gerade eher nach weißem statt grünem Spargel ist – dann werft doch einen Blick auf unser Rezept für weißen Spargel mit veganer Avocado-Sauce – als Alternative zur Eier-basierten, typischen Sauce Hollandaise.

Spargel-Gemüse-Pfanne mit Tofu-Hack

Spargel-Gemüse-Pfanne mit Tofu-Hack von TheItalianTomato.com
  • Zubereitungszeit5 min
  • Koch-/Backzeit20 min
  • Gesamtzeit25 min
  • Menge2-3 Portionen*
  • Brennwert410 kal
  • SchwierigkeitsgradMittel

Das benötigt ihr

Zutatenliste

  • 500g grüner Spargel, frisch oder gefroren
  • 4 EL Olivenöl
  • 80g Zwiebeln, gewürfelt
  • 250g Cocktailtomaten
  • 1 mittelgroße Zucchini (ca. 300-350g)
  • 180g Tofu-Hack aus dem Kühlregal (z. B. von Berief)
  • 4 EL Wasser
  • 1,5 EL Ahornsirup
  • 7 EL Sojasauce
  • + Salz

Vorbereitung der Gewürze

1

Eine Pfanne mit Wasser füllen, mind. 2 cm hoch, und zum Kochen bringen. Dann Salz zufügen (ähnlich viel wie beim Pasta-Kochen)

Vorbereitung der Gewürze

2

Den Spargel je nach Bedarf/Qualität am unteren Drittel schälen und ggf. harte oder ausgetrocknete Endstücke abschneiden. Dann vorsichtig in das kochende Wasser geben und “al dente“ kochen. Nach ca. 6 Minuten erstmals prüfen ob er durch ist. Wenn ja, aus dem Wasser nehmen und beiseite stellen

Vorbereitung der Gewürze

3

Das Spargel-Wasser wegschütten und die Pfanne zurück auf den Herd stellen. Auf höchster Stufe kurz wieder aufheizen lassen und währenddessen auch noch eine zweite Pfanne (mit Antihaft-Beschichtung) vorheizen

Vorbereitung der Gewürze

4

Dann in beide Pfannen jeweils 2 EL Olivenöl geben. In die Spargel-Pfanne kommt etwas mehr als die Hälfte der Zwiebeln, in die zweite Pfanne der Rest – diese anbraten lassen

Vorbereitung der Gewürze

5

Währenddessen die Zucchini längs halbieren und in ca. 3mm dicke Scheiben schneiden. Cocktailtomaten halbieren. Das Tofu-Hack aus der Packung in eine Schüssel füllen und mit einer Gabel zerteilen bzw. krümeln

Vorbereitung der Gewürze

6

Sobald die Zwiebeln gold-gelb angebraten sind, in der Spargel-Pfanne alle Zucchini- und Tomaten-Stücke und die 4 EL Wasser zugeben. In der zweiten Pfanne das Tofu-Hack gut mit den Zwiebeln verrühren. Beide Platten auf mittlere bis hohe Hitze reduzieren

Vorbereitung der Gewürze

7

Das Tofu-Hack regelmäßig umrühren. Nach 2-3 Minuten den Ahornsirup zugeben, gut umrühren. Nach weiteren 2 Minuten auch 3 EL Sojasauce zugeben und gut umrühren

Vorbereitung der Gewürze

8

Auch die Zucchini-Tomaten-Zwiebel-Mischung regelmäßig umrühren. In der Zwischenzeit die Spargel in 4-5cm lange Stücke schneiden

Vorbereitung der Gewürze

9

Sobald die Zucchini weich sind, 4 EL Sojasauce und Spargel-Stücke zugeben und gut umrühren. Noch einmal kurz aufkochen lassen. In der Zwischenzeit sollte auch das Tofu-Hack knusprig angebraten sein, mit einzelnen braunen Stellen

Vorbereitung der Gewürze

10

Die Spargel-Gemüse-Pfanne zusammen mit dem knusprigen Tofu-Hack servieren und genießen!

PORTIONSGRÖßEN:
* Die angegeben Menge reicht für 2 sehr hungrige Personen oder 3 kleinere Portionen

  • Menge pro Portion
  • Kalorien410
  • % Täglicher Bedarf*
  • Fett gesamt22 g28.21%
  • Gesättigte Fette3 g15%
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren9 g
  • Kohlenhydrate gesamt20 g7.27%
  • Ballaststoffe4 g14.29%
  • Eiweiß29 g58%

Viel Spaß beim Zubereiten unserer Gerichte! 
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Solltet ihr Fragen haben oder etwas unklar sein, so sind wir über die genannten Kanäle immer für euch da und versuchen euch so schnell wie möglich zu helfen 🙂 

 

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